الجفاف الصامت: كيف يهددك نقص الماء يوميًا دون أن تشعر؟

قد يبدو لك أن تناولك اليومي من الماء كافٍ، لكن الواقع قد يثبت العكس، خصوصًا إذا كنت ممن يعتمدون على القهوة كمشروب دائم خلال اليوم. فالكافيين، رغم ما يمنحه من يقظة مؤقتة، لا يُعوّض حاجة الجسم الأساسية إلى الماء، بل قد يُسهم في زيادة فقدان السوائل. ومع الأخذ بعين الاعتبار أن أكثر من 70% من جسم الإنسان يتكوّن من الماء، وأننا نفقد ما يقارب لترين ونصف منه يوميًا من خلال التنفس، والتعرّق، والتبول، تبرز الحاجة الملحّة إلى تعويض هذا النقص باستمرار.

لكن كيف يمكن التحقق من إصابة الجسم بالجفاف؟ للإجابة عن هذا السؤال، استعنّا بخبرتين في المجال الطبي: الدكتورة ليلا آلمان، المتخصصة في الأمراض الجلدية والتغذية، والدكتورة هيذر فيولا، الطبيبة العامة وأستاذة الطب الباطني المساعدة في مركز “ماونت سيناي”، لتسليط الضوء على أبرز أعراض الجفاف وأسبابه التي قد تغيب عن كثيرين.

أسباب الجفاف: كيف يصل الجسم إلى هذه الحالة؟

قبل التعرّف إلى أعراض الجفاف، من الضروري فهم كيف يصل الجسم إلى هذه الحالة. توضح الدكتورة فيولا أن الجفاف يحدث عندما يفقد الجسم كمية من السوائل تفوق ما يحصل عليه، ما يؤدي إلى اضطراب في توازن الماء والأملاح في الجسم. وغالبًا ما يكون السبب الأساسي هو عدم شرب كميات كافية من الماء يوميًا، لكن هناك عوامل أخرى قد تسرّع من فقدان السوائل.

تشمل أسباب الجفاف مجموعة من العوامل الصحية ونمط الحياة اليومي. من بين أبرز هذه الأسباب: الحمى، تعفّن الدم (الإنتان)، وأمراض الكلى، إلى جانب ممارسة نشاط بدني مكثف من دون تعويض كافٍ للسوائل. كما أن تناول مشروبات قد تؤثر على توازن السوائل في الجسم أو تحفّز إدرار البول قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الترطيب. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام بعض الأدوية مثل المدرّات البولية، الملينات، ومضادات الهيستامين قد يزيد من فقدان السوائل. ولا يمكن إغفال أثر التوتر والقلق، إذ قد يؤديان إلى تكرار التبوّل، مما يعزّز خطر الجفاف.

مشروبات قد تظن أنها مرطّبة.. لكنها في الواقع تُجففك

ليس كل ما يُشرب يُعد وسيلة فعالة لترطيب الجسم، فبعض المشروبات قد تساهم في زيادة فقدان السوائل بدلًا من تعويضها. من أبرزها المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، والتي تؤثر على الجسم بخصائصها المدرّة للبول. وتوضح الدكتورة فيولا أن تناول ما يصل إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا لا يسبّب جفافًا واضحًا لدى معظم الأشخاص، لكن الإفراط في استهلاكها قد يؤدي إلى زيادة التبوّل وفقدان السوائل. أما المشروبات الغازية، فعلى الرغم من أنها لا تسبب الجفاف بشكل مباشر، إلا أن احتواءها على الكافيين والسكريات بنسب عالية قد يسهم في فقدان الماء بشكل غير مباشر. من هنا، يبقى الاعتدال والاختيار المدروس أساس الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

كم يحتاج جسمك من الماء يوميًا؟

للحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، تشير توصيات “مايو كلينك” المعتمدة على بيانات الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب في الولايات المتحدة إلى أن:

النساء يحتجن إلى نحو 2.7 لترًا من السوائل يوميًا (ما يعادل 11.5 كوبًا تقريبًا).

الرجال يحتاجون إلى 3.7 لترًا يوميًا (نحو 15.5 كوبًا).

ومن المهم ملاحظة أن ما يقارب 20% من هذه الكمية يمكن الحصول عليه من الطعام، خاصة الفواكه، الخضروات، والشوربات. إلا أن معظم الأشخاص لا يحققون هذه الكميات فعليًا، ما يجعل شرب الماء مباشرة أمرًا ضروريًا.

اقرأ أيضاً لماذا ننصح الرجال والنساء بـ فيتامينات سنتروم؟

أعراض الجفاف: متى يُطلق الجسم إنذاره الصامت؟

1. جفاف الفم والشعور بالعطش

يُعد الشعور بالعطش وجفاف الفم من أولى العلامات التحذيرية. توضح الدكتورة آلمَن أن جفاف الفم لا يشير فقط إلى نقص في الماء، بل يدل أيضًا على ضعف في خط الدفاع المناعي الفموي، ما يزيد من خطر الالتهابات. كما أن قلة إفراز اللعاب تؤدي إلى تكاثر البكتيريا، مما يسبب رائحة فم كريهة.

2. الشعور بالجوع الزائف

تشرح الدكتورة فيولا أن الجفاف قد يُفسر على أنه جوع، ما يجعل البعض يُقبلون على تناول السكريات أو الكربوهيدرات السريعة. ويرتبط ذلك بتأثير الجفاف على إنتاج الجليكوجين، وهو ما يُشعل الرغبة في الحصول على طاقة سريعة.

3. لون البول الداكن أو انخفاض عدد مرات التبول

تشير الدكتورة آلمَن إلى أن البول الأصفر الفاتح هو اللون المثالي. أما إذا أصبح لونه داكنًا، فذلك دليل واضح على نقص الترطيب. وتنصح بمراقبة لون البول كطريقة بسيطة لتحديد الحاجة إلى الماء.

4. الصداع والدوخة

تؤدي قلة الماء إلى انخفاض حجم الدم، مما يُضعف تدفّق الدم إلى الدماغ ويؤدي إلى الصداع أو الشعور بالدوار. وتوصي الدكتورة آلمَن بزيارة الطبيب في حال تكرار هذا العرض.

5. التعب وضعف التركيز

غالبًا ما يُعزى التعب الذهني وضعف التركيز إلى الجفاف، إذ إن نقص السوائل يؤدي إلى ضعف تغذية الدماغ بالأوكسجين والعناصر الحيوية.

6. جفاف الجلد والشفاه

يمكنك إجراء اختبار بسيط: قم بشد الجلد على ظهر يدك، وإذا تأخر في العودة إلى وضعه الطبيعي، فهذه علامة على الجفاف. كما تشير الدكتورة آلمَن إلى أن الجفاف يُظهر البشرة بلون شاحب ويزيد من الحكة، حتى في فروة الرأس.

7. الهالات السوداء وغؤور العينين

إذا لم يشرب الإنسان كمية كافية من الماء، يزداد سُمك الدم وتصبح الأوعية الدموية أكثر وضوحًا، ما يؤدي إلى ظهور الهالات الداكنة وزيادة التجاعيد حول العينين.

8. الإمساك والانتفاخ

يؤدي نقص الماء إلى سحب الجسم للسوائل من الفضلات داخل الأمعاء، مما يجعلها صلبة ويصعّب تمريرها. كما يشعر البعض بالانتفاخ نتيجة عدم قدرة الجهاز الهضمي على التخلّص من الفضلات بشكل منتظم.

كيف تعالج الجفاف وتعيد توازن السوائل في جسمك؟

أفضل وسيلة للعلاج هي شرب الماء. لكن هناك بدائل مفيدة تشمل مشروبات الإلكترولايت مثل Gatorade، أو ماء جوز الهند الذي يحتوي على البوتاسيوم الطبيعي. كما أن الحليب والعصائر المخففة تعدّ مصادر جيدة إذا ما أُخذت بكميات معتدلة ومن دون سكر مضاف.

إذا كنت لا تتذكر شرب الماء بانتظام، يُنصح باستخدام تطبيقات التذكير أو زجاجات ماء قابلة لإعادة التعبئة لتبقى في متناول اليد. أما إذا واجهت صعوبة في شرب السوائل بسبب الغثيان، فإن مكعبات الثلج قد تكون خيارًا مساعدًا. وفي حالات الجفاف الشديد، قد يستدعي الأمر تلقي سوائل عن طريق الوريد تحت إشراف طبي.

اقرأ أيضاً حلول شاملة لمشكلات الماء القاسي والحرارة: دليلك لعناية شعر متكاملة

 الاستماع إلى إشارات الجسم.. ضرورة يومية

تجاهل علامات الجفاف يؤدي إلى مشكلات صحية تتجاوز الشعور بالعطش أو الإرهاق. لذلك، من المهم إدراك أن شرب الماء ليس خيارًا تكميليًا، بل ضرورة حيوية. وبينما تختلف الاحتياجات من شخص إلى آخر، يبقى المعيار الذهبي هو الانتباه إلى الإشارات اليومية التي يُطلقها الجسم، والتجاوب معها قبل أن تتفاقم.